フルリモートきつい？辛いと感じる8つの理由と今日からできる対策法を徹底解説

「フルリモートに憧れて転職したのに、実際やってみたら思っていたのと違う…」

通勤ゼロ、自由な時間、好きな場所で働ける。そんな理想を描いてフルリモートの仕事を選んだはずなのに、いざ始めてみると「なんだかきつい」「思ったより辛い」と感じている方は少なくありません。

実は、パーソル総合研究所の調査によると、テレワーカーの約28.8％が「孤立していると感じる」と回答しています。さらに、リモートワーカーの25％が毎日孤独を感じているというデータもあり、これは対面勤務者と比べて約1.5倍もの割合です。

この記事では、フルリモートがきついと感じる本当の理由と、その具体的な対策法を詳しく解説します。

フルリモートの働き方自体が悪いわけではありません。ただ、その特性を理解し、自分に合った対策を取ることで、快適なリモートワーク生活を実現することは十分に可能です。この記事を読んで、あなたのフルリモート生活をより良いものに変えていきましょう。

フルリモートがきついと感じる8つの理由｜あなたはどれに当てはまる？

フルリモートワークには多くのメリットがある一方で、「きつい」「辛い」と感じる人が一定数いるのも事実です。ここでは、フルリモートが辛くなる8つの代表的な理由を詳しく見ていきましょう。自分がどれに当てはまるかを知ることが、対策の第一歩になります。

1. 孤独感・孤立感に襲われる

フルリモートで最も多く挙げられる悩みが、孤独感や孤立感です。オフィスであれば、同僚と雑談したり、ランチを一緒に食べたり、何気ない会話から情報を得たりすることができます。しかし、フルリモートではそうした「偶発的なコミュニケーション」がほぼゼロになります。

パーソル総合研究所のアンケート調査では、テレワーカーで「孤立していると思う」と回答した人は28.8％にも上りました。約3人に1人が孤立を感じているということです。また、リモートワーカーの25％が毎日孤独を感じているという調査結果もあり、これは対面勤務者と比べて約1.5倍近い割合です。

特に一人暮らしの方や、入社して間もない方は、この孤独感をより強く感じやすい傾向があります。「誰とも話さない日が続く」「自分が会社に必要とされているのかわからない」という不安に陥りやすいのです。

2. オンオフの切り替えができない

仕事場と生活空間が同じであるフルリモートでは、仕事とプライベートの境界線が曖昧になりがちです。「あと少しだけ」と思って作業を続けているうちに、気づけば深夜になっていた…という経験をした人も多いのではないでしょうか。

終業時間を過ぎても仕事のことが頭から離れず、休日でもメールやチャットが気になってしまう。こうした状態が続くと、心身ともに疲弊し、燃え尽き症候群（バーンアウト）のリスクも高まります。

3. 評価への不安・成果主義のプレッシャー

フルリモートでは、上司や同僚に自分の働きぶりを直接見てもらうことができません。そのため、「ちゃんと仕事していると思われているだろうか」「サボっていると誤解されていないか」という不安を感じやすくなります。

ある調査によれば、リモートワーカーのボーナス支給率がオフィス勤務者に比べて4割近く低いという結果が報告されています。これは評価制度の可視性が十分でないことが影響していると考えられます。

結果として、「成果を出さなければ」というプレッシャーを過剰に感じてしまい、必要以上に働きすぎてしまう人も少なくありません。

4. 運動不足による体調不良

通勤がなくなることで、一日の歩数が激減します。オフィス勤務であれば、駅まで歩く、オフィス内を移動する、ランチに出かけるなど、意識しなくても体を動かす機会がありました。しかし、フルリモートでは一日中座りっぱなしということも珍しくありません。

運動不足は、肩こりや腰痛、体重増加だけでなく、メンタルヘルスにも悪影響を与えます。適度な運動には気分を改善する効果があるため、運動不足が続くと気持ちも落ち込みやすくなります。

5. 自宅環境での集中力維持が困難

自宅には、オフィスにはない誘惑がたくさんあります。テレビ、ゲーム、ベッド、冷蔵庫…。また、家族やペットがいる場合は、その存在も集中力を削ぐ要因になり得ます。

特に専用の作業スペースがない場合は深刻です。リビングのテーブルで仕事をしていると、どうしても生活空間と仕事空間が混在してしまい、仕事モードに切り替えにくくなります。

6. コミュニケーションコストの増大

対面であれば「ちょっといいですか？」と声をかけるだけで済む相談が、リモートではチャットやビデオ会議のセッティングが必要になります。相手の状況が見えないため、「今連絡していいのかな」と躊躇してしまうこともあるでしょう。

テキストでのコミュニケーションは、ニュアンスが伝わりにくく、誤解が生じやすいという問題もあります。結果として、コミュニケーションに余計な時間と気力を使ってしまうのです。

7. キャリア成長への不安

「オフィスにいないと、昇進や重要なプロジェクトから外されるのでは？」という不安を感じる人も多くいます。実際、上司との接触機会が減ることで、自分のスキルや成果をアピールする場面が少なくなるのは事実です。

また、先輩や同僚の働き方を間近で見て学ぶという機会もなくなるため、特に若手社員にとってはスキルアップの面で不利になる可能性があります。

8. 生活リズムの乱れ

通勤がないことで、起床時間がルーズになりがちです。「ギリギリまで寝ていられる」というメリットが、いつの間にか生活リズムの乱れにつながってしまうことがあります。

不規則な生活は、睡眠の質を下げ、日中のパフォーマンスにも影響します。夜更かしが癖になると、朝起きるのがつらくなり、悪循環に陥ってしまいます。

フルリモートの孤独感を解消する5つの対策

フルリモートで最も深刻な問題の一つである孤独感。しかし、適切な対策を取ることで、この孤独感を大幅に軽減することができます。ここでは、今日から実践できる5つの具体的な対策を紹介します。

1. 意識的にコミュニケーションの機会を作る

フルリモートでは、「待っていてもコミュニケーションは生まれない」という意識を持つことが重要です。オフィスであれば自然に発生していた会話も、リモートでは自分から働きかけなければ生まれません。

「業務連絡以外のコミュニケーションは迷惑かも」と思う必要はありません。むしろ、相手も同じように孤独を感じている可能性が高いのです。

2. オンラインコミュニティに参加する

会社の同僚だけでなく、社外のコミュニティに所属することも効果的です。同じ業界の人が集まるオンラインサロンや、趣味のコミュニティなど、仕事以外のつながりを持つことで、孤独感を和らげることができます。

リモートワーカー向けのコミュニティも増えており、同じ悩みを持つ人同士で情報交換や励まし合いができます。「自分だけが辛いわけじゃない」と知るだけでも、気持ちが楽になることがあります。

3. 適度に出社日を作る

フルリモートとはいえ、月に数回はオフィスや外出する機会を作ることをおすすめします。対面でのコミュニケーションは、オンラインでは得られない安心感や一体感をもたらします。

会社の制度として出社日が設定されていなくても、「今週は一度オフィスに行ってみよう」と自分から提案してみるのも良いでしょう。また、コワーキングスペースの利用も、孤独感解消に効果的です。

4. 1on1ミーティングを積極的に活用する

上司との1on1ミーティングは、業務報告だけの場ではありません。自分の悩みや不安を共有する機会として積極的に活用しましょう。

「最近、孤独を感じることがある」「オフィスのメンバーとの関わりが減って不安」といった率直な気持ちを伝えることで、上司も対策を考えてくれるかもしれません。言わなければ伝わらないのがリモートワークの特性です。

5. 仕事以外の人間関係を大切にする

孤独感の解消を、会社の人間関係だけに頼る必要はありません。プライベートでの人間関係も意識的に大切にしましょう。

週末に友人と会う、地域のイベントに参加する、習い事を始めるなど、仕事以外の場で人と関わる機会を持つことで、フルリモートによる孤立感を補うことができます。

オンオフの切り替えを上手にする7つのコツ

フルリモートで働く上で、仕事とプライベートの境界線を引くことは非常に重要です。ここでは、オンオフの切り替えを上手にするための7つの具体的なコツを紹介します。

1. 専用の作業スペースを確保する

可能であれば、仕事専用のスペースを確保しましょう。理想は個室ですが、難しければリビングの一角でも構いません。大切なのは「ここは仕事をする場所」と脳に認識させることです。

仕事が終わったら、そのスペースから離れることで、物理的にも心理的にもオフモードに切り替えやすくなります。仕事用のデスクとプライベート用のソファを使い分けるだけでも効果があります。

2. 始業・終業の儀式を作る

通勤がなくなった分、自分なりの「儀式」を作ることが効果的です。

3. 仕事時間を明確に決める

「好きな時間に働ける」というフルリモートのメリットが、逆に「いつでも働いてしまう」という問題につながることがあります。始業時間と終業時間を明確に決め、その時間を守るようにしましょう。

終業時間になったら、たとえ作業が途中でも一旦区切りをつける習慣が大切です。「明日やればいい」と割り切る勇気を持ちましょう。

4. 通知をオフにする時間を設ける

終業後は、仕事関連の通知をオフにすることを強くおすすめします。Slackやメールの通知が鳴るたびに「見なきゃ」という気持ちになってしまうからです。

スマートフォンの「おやすみモード」や「集中モード」を活用して、特定の時間は仕事のアプリからの通知を受け取らないように設定しましょう。緊急の連絡は電話で来るはずです。

5. 外出する習慣を作る

一日中家にいると、仕事モードから抜け出しにくくなります。毎日決まった時間に外出する習慣を作りましょう。

朝の散歩、昼休みのウォーキング、終業後のジム通いなど、外に出る理由を作ることで、自然と生活にメリハリが生まれます。

6. 仕事用と私用のデバイスを分ける

可能であれば、仕事用のパソコンと私用のパソコンを分けることをおすすめします。同じデバイスを使っていると、プライベートの時間に仕事のファイルが目に入り、つい仕事のことを考えてしまいがちです。

デバイスを分けることが難しければ、ブラウザのプロファイルを仕事用と私用で分けるだけでも効果があります。

7. 家族やパートナーと境界線を共有する

同居している家族やパートナーがいる場合は、自分の仕事時間を明確に伝えることが重要です。「9時から18時は仕事中なので、緊急以外は声をかけないでほしい」といったルールを共有しておきましょう。

また、終業時間を家族に宣言することで、自分自身も「もう仕事は終わり」という意識を持ちやすくなります。

フルリモートでも正当に評価される5つの戦略

「頑張っているのに、ちゃんと評価されているのだろうか」という不安は、フルリモートワーカーに共通の悩みです。しかし、適切な戦略を取ることで、オフィス勤務者と同等、あるいはそれ以上の評価を得ることは十分に可能です。

1. 成果を「見える化」する習慣をつける

フルリモートでは、自分の仕事を「見せる」努力が必要です。オフィスにいれば自然と目に入っていた働きぶりも、リモートでは意識的に共有しなければ伝わりません。

2. 過剰報告を恐れない

「こんなことまで報告しなくていいかな」と思うかもしれませんが、リモートでは報告は多いくらいがちょうどいいのです。上司やチームメンバーからすると、あなたが何をしているのか分からないことの方が不安です。

もちろん、相手の時間を奪うような過剰な報告は避けるべきですが、「報告しすぎて困る」ということはほとんどありません。迷ったら報告する、というスタンスでいきましょう。

3. 積極的に発言・提案する

オンラインミーティングでは、積極的に発言することが重要です。画面の向こうで黙っていると、「参加していない」「関心がない」と思われかねません。

質問をする、意見を述べる、アイデアを提案する。こうした積極的な姿勢は、オンラインでもしっかり評価につながります。発言することで、自分の存在感をアピールしましょう。

4. レスポンスの速さを意識する

フルリモートでは、レスポンスの速さが「ちゃんと仕事をしている」という印象につながります。チャットやメールへの返信が早いと、「いつも対応してくれる信頼できる人」という評価を得やすくなります。

もちろん、四六時中即レスする必要はありませんが、業務時間中は意識的に素早く対応することを心がけましょう。すぐに回答できない場合も、「確認して後ほど返信します」と一言返すだけで印象は大きく変わります。

5. 定期的に自分のキャリアについて上司と話す

評価やキャリアについての不安は、上司との対話で解消することができます。1on1の機会を活用して、「自分の評価はどうか」「今後どのようなキャリアパスがあるか」といったことを率直に聞いてみましょう。

リモートでは「阿吽の呼吸」は通用しません。自分のキャリアについては、自分から積極的に発信し、上司とすり合わせていくことが大切です。

運動不足・健康問題を解消する具体的な方法

フルリモートワークでは、意識しなければ一日の運動量が激減します。健康を維持し、仕事のパフォーマンスを保つためにも、運動不足の解消は重要な課題です。

1. 「通勤の代わり」の運動習慣を作る

通勤がなくなった時間を、運動の時間に置き換えることをおすすめします。始業前の15分間散歩する、終業後にジョギングをするなど、「仮想通勤」の時間を設けましょう。

厚生労働省は1日8,000歩の歩行を推奨しています。フルリモートで何も意識しなければ、1日の歩数は1,000歩以下になることも珍しくありません。意識的に歩く機会を作ることが重要です。

2. ポモドーロテクニックで休憩を取る

ポモドーロテクニックとは、25分間集中して作業し、5分間休憩するというサイクルを繰り返す時間管理術です。この5分間の休憩時間に、ストレッチや軽い運動を取り入れましょう。

3. スタンディングデスクを導入する

長時間座り続けることは、腰痛や肩こりだけでなく、様々な健康リスクにつながります。スタンディングデスクを導入することで、座りっぱなしを防ぐことができます。

本格的なスタンディングデスクが難しければ、既存のデスクの上に置く昇降台タイプのものもあります。1時間座ったら30分立つ、というように交互に使い分けるのが理想的です。

4. オンラインフィットネスを活用する

ジムに行く時間がない、外出が面倒という方には、オンラインフィットネスがおすすめです。YouTubeには無料のエクササイズ動画が多数あり、自宅で手軽に運動できます。

また、オンラインヨガやオンラインピラティスなど、リアルタイムでインストラクターの指導を受けられるサービスも増えています。決まった時間に予約することで、運動を習慣化しやすくなります。

5. 昼休みは外に出る

昼休みを自宅で過ごすのではなく、意識的に外出することを心がけましょう。コンビニまで歩く、公園でランチを食べるなど、小さなことでも構いません。

外の空気を吸い、日光を浴びることは、運動不足の解消だけでなく、気分転換やビタミンDの生成にも効果があります。

フルリモートに向いている人・向いていない人の特徴

フルリモートは万人に向いている働き方ではありません。自分がフルリモートに向いているかどうかを知ることで、今後のキャリア選択の参考にしていただければと思います。

フルリモートに向いている人の5つの特徴

1. 自己管理能力が高い人

誰かに監視されなくても、自分で計画を立てて着実に実行できる人は、フルリモートに向いています。締め切りを守り、自分でタスクの優先順位をつけられる能力は必須です。

2. 一人の時間が苦にならない人

長時間一人で過ごすことにストレスを感じない人、むしろ一人の時間を楽しめる人は、フルリモートとの相性が良いでしょう。内向型の人は、オフィスよりもフルリモートの方が快適に感じることが多いです。

3. テキストコミュニケーションが得意な人

フルリモートでは、チャットやメールでのコミュニケーションが中心になります。文章で的確に自分の意図を伝えられる人、テキストでのやり取りに抵抗がない人は有利です。

4. 自宅に快適な作業環境がある人

専用のデスクがある、静かな環境で作業できる、家族の理解があるなど、自宅で集中できる環境が整っている人は、フルリモートのメリットを最大限に活かせます。

5. オンオフの切り替えが得意な人

仕事が終わったらスパッと切り替えられる人、仕事のことをずるずる引きずらない人は、フルリモートでも心身の健康を保ちやすいです。

フルリモートに向いていない人の5つの特徴

1. 人との関わりからエネルギーを得る人

同僚との雑談や、チームで一緒に働く一体感からモチベーションを得るタイプの人は、フルリモートで孤独感を感じやすい傾向があります。外向型の人は注意が必要です。

2. 仕事とプライベートの区別が苦手な人

「もう少しだけ」と仕事を続けてしまいがちな人、オフの時間も仕事のことが頭から離れない人は、フルリモートで燃え尽きるリスクがあります。

3. 自宅環境が整っていない人

専用の作業スペースがない、同居人の理解が得られない、自宅が騒がしいなど、集中できる環境がない人は、フルリモートで苦労する可能性が高いです。

4. 指示がないと動けない人

上司からの明確な指示がないと不安を感じる人、自分で考えて動くことが苦手な人は、フルリモートでは戸惑うことが多いかもしれません。

5. 新しい環境に適応するのに時間がかかる人

変化に対応するのが苦手な人、慣れた環境でこそ力を発揮するタイプの人は、フルリモートへの移行で一時的に辛さを感じることがあります。

フルリモートがきつい時のメンタルケア方法

フルリモートで心が疲れてしまった時、どのようにメンタルをケアすればよいのでしょうか。ここでは、具体的なメンタルケアの方法を紹介します。

1. 自分の感情を言語化する

「なんとなく辛い」「モヤモヤする」という漠然とした感情を、具体的に言語化してみましょう。「孤独を感じている」「評価されていないように感じる」「仕事とプライベートの区別がつかない」など、何が辛いのかを特定することで、対策が立てやすくなります。

日記をつけたり、信頼できる人に話を聞いてもらったりすることで、自分の感情を整理することができます。

2. 完璧を求めすぎない

フルリモートでは、「サボっていると思われないように」と必要以上に頑張ってしまいがちです。しかし、完璧を求めすぎるとかえって心身を消耗してしまいます。

「今日はこれだけできれば十分」と自分を許す習慣をつけましょう。100%の成果を毎日求める必要はありません。長期的に見れば、80%の力で継続する方が良い結果につながります。

3. 小さな達成感を積み重ねる

フルリモートでは、達成感を感じにくいことがあります。オフィスであれば、「お疲れさま」と声をかけてもらえたり、チームで一緒に喜んだりする機会がありますが、リモートではそうした機会が減るからです。

自分で自分を褒める習慣をつけましょう。一日の終わりに「今日できたこと」を3つ書き出すなど、小さな達成感を意識的に積み重ねることが大切です。

4. デジタルデトックスの時間を作る

パソコンやスマートフォンと向き合う時間が長いフルリモートでは、意識的にデジタルから離れる時間を作ることが重要です。

寝る前の1時間はスマホを見ない、休日は半日だけデジタル機器から離れる、など、自分に合ったルールを作ってみてください。デジタルデトックスは、脳の疲れを回復させ、ストレスを軽減する効果があります。

5. 専門家に相談することを躊躇しない

一人で抱え込みすぎず、辛い時は専門家に相談することを検討してください。会社のEAP（従業員支援プログラム）、産業医、カウンセラーなど、相談できる窓口は意外と多くあります。

「こんなことで相談していいのかな」と思う必要はありません。心の不調は早めに対処することで、悪化を防ぐことができます。

フルリモートがきついと感じたら検討すべき選択肢

様々な対策を試しても、どうしてもフルリモートが辛いと感じる場合は、働き方自体を見直すことも選択肢の一つです。ここでは、検討すべきいくつかの選択肢を紹介します。

1. ハイブリッドワークへの移行を相談する

フルリモートではなく、週に1〜2回出社するハイブリッドワークに切り替えられないか、会社に相談してみましょう。完全在宅と完全出社の間を取ることで、両方のメリットを享受できる可能性があります。

多くの企業がハイブリッドワークを導入しており、交渉の余地がある場合も多いです。「週1回の出社でもいいから」と提案してみる価値はあります。

2. コワーキングスペースを活用する

自宅以外の場所で働くという選択肢もあります。コワーキングスペースは、集中できる環境と適度な人との関わりの両方を得られる場所です。

月額制のコワーキングスペースや、ドロップイン（時間単位）で利用できるスペースなど、様々なタイプがあります。自宅での孤独感に悩んでいる方には、週に数回の利用がおすすめです。

3. 転職を検討する

フルリモートという働き方自体が自分に合わないと感じるなら、出社型やハイブリッド型の企業への転職も視野に入れましょう。

在宅勤務で約8割が満足しているというデータがある一方で、残りの2割は満足していないということでもあります。無理してフルリモートを続けるよりも、自分に合った働き方ができる環境を探す方が、長期的には幸せかもしれません。

4. フリーランスからの転向を考える

フリーランスでフルリモートをしている方で、孤独感や不安定さに悩んでいる場合は、会社員への転向も選択肢の一つです。

会社員になることで、同僚との関わりや安定した収入を得ることができます。フリーランスの自由さと、会社員の安定感、どちらが自分に合っているかを改めて考えてみてください。

5. 働き方を一度リセットしてみる

有給休暇を使ってまとまった休みを取ることで、心身をリフレッシュさせるのも有効です。疲れ切った状態で判断を下すよりも、一度立ち止まって考える時間を作ることで、冷静な判断ができるようになります。

休暇中に、「本当に自分がやりたい働き方は何か」「何が辛さの根本原因なのか」をじっくり考えてみてください。

まとめ｜フルリモートの辛さは対策次第で乗り越えられる

フルリモートがきついと感じる理由と、その対策について詳しく解説してきました。最後に、この記事のポイントを振り返りましょう。

フルリモートは、通勤時間ゼロ、場所を選ばない自由さなど、多くのメリットがある働き方です。しかし、その特性ゆえに辛さを感じる人がいるのも事実です。

大切なのは、自分が何に辛さを感じているのかを明確にし、適切な対策を取ることです。この記事で紹介した対策の中から、まずは1つでも実践してみてください。

フルリモートでの働き方を、辛いものから快適なものに変えていくのは、あなた自身の行動次第です。無理せず、自分のペースで、少しずつ改善していきましょう。

この記事が、フルリモートで悩んでいるあなたの一助になれば幸いです。あなたの働き方が、より良いものになることを心から応援しています。